Il y a beaucoup d'histoires sur les oméga-3, mais comment savoir lesquelles sont vraies et
lesquelles sont fausses ? Nous discutons des mythes les plus communs concernant les oméga-3.
Je n'aime pas le poisson. Ce n'est pas une mauvaise chose, car je peux obtenir tous mes acides gras oméga-3 à partir de noix, de graines et de légumes verts.
Mythe-alerte !
Ce n’est pas juste. Ne vous laissez pas berner par le terme « acides gras oméga-3 », car un acide gras oméga-3 n'est pas le même qu'un autre. Votre corps a besoin de trois types d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linoléique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est essentiel pour un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans le corps. L'EPA et le DHA sont les acides gras de poisson qui sont très bénéfiques pour le fonctionnement normal du cœur. La DHA contribue également à optimiser le fonctionnement du cerveau et des yeux, et joue un rôle assez considérable dans le développement de ces organes chez le fœtus et les nourrissons. Les noix, les graines et les légumes verts contiennent de l'ALA, mais pas de l'EPA ou du DHA. Les algues sont les seules plantes vertes qui contiennent de l'EPA et du DHA. Pas très populaire dans la cuisine occidentale, ni une source riche en matière de teneur en EPA+DHA. Une portion fraîche d'algues vertes pesant 200 g ne contient pas plus de 10 mg d'EPA + DHA.
Si vous ne mangez que de l'ALA, votre corps essaiera de convertir cet acide gras oméga-3 en EPA et DHA, mais de manière inefficace. Seulement 1% -20% d'ALA est converti en EPA et juste 0.5% - 9% en DHA. C'est pourquoi vous devez toujours rechercher une source directe d'EPA et de DHA pour compléter votre alimentation suffisamment. L'EPA et le DHA ne se trouvent que dans les poissons gras et semi-gras, les crustacés et les coquillages, divers types d'algues (rouges, vertes, brunes) et dans l'huile de poisson ou l'huile d'algues.
Mais ne vous inquiétez pas, les huiles de poisson de haute qualité n'ont pas un goût de poisson.
Chaque jour, je mange différents aliments enrichis en acides gras oméga-3 : un bol de céréales, un œuf, du beurre, ... donc j'ai assez d'acides gras oméga-3.
Mythe-alerte !
La mention « Oméga-3 » sur un emballage peut vous donner l'impression erronée que vous obtenez suffisamment d'acides gras oméga-3 avec votre nourriture. Regardez bien de quel oméga-3 il s'agit : est-ce de l'ALA, de l'EPA ou du DHA ? De nombreuses céréales de petit déjeuner ne sont enrichies qu'avec de l'ALA, mais ne contiennent pas d'EPA et de DHA.
Je mange du poisson régulièrement, donc j'ai assez d'acides gras oméga-3.
Il est recommandé de consommer du poisson une à deux fois par semaine, en particulier des poisson gras de mer (de 100 à 240 g par semaine) pour couvrir nos besoins en oméga-3 EPA et DHA.
Pour une portion quotidienne de 500 mg d'EPA + DHA il faudrait chaque semaine consommer 100 à 240 g de maquereau, de sardines (prises d'été), de hareng, d'anchois, de saumon ou de thon. Faites attention à la méthode de préparation, car la friture (chaleur) décompose les acides gras oméga-3. Vous n'obtiendrez pas suffisamment d'acides gras oméga-3 avec d'autres poissons tels que le turbot, le maquereau indien, la sole, la sardine (prise d'hiver), la morue ou le colin. Puisqu'il faudrait manger 1-2 x par semaine du poisson de différentes espèces, il peut être utile de compléter votre alimentation avec un complément alimentaire d'oméga-3. Quiconque cherche à soutenir son taux de triglycérides sanguin ou pour la pression artérielle, a besoin quotidiennement d'une quantité élevée de 2 g ou 3 g d'EPA + DHA respectivement. Pour arriver à de telles quantités d'oméga-3, une supplémentation devient quasiment indispensable.
Pourquoi devrais-je prendre des suppléments d'huile de poisson ? Ces huiles de poissons sont comme les poissons eux-mêmes et sont pollués par des substances nocives, telles que les PCB, les dioxines, les métaux lourds et les substances radioactives.
Mythe-alerte !
Au cours des procédures de purification de l'huile de poisson comestible, les substances nocives sont éliminées. En outre, un supplément d'huile de poisson doit respecter les réglementations européenne et suisses, toutes les deux très strictes qui n'autorisent les contaminants qu'en très faible traces.
Le grand avantage d'un procédé de production tel que l'extraction par CO2 supercritique est l'utilisation de CO2 naturel, dans lequel l'huile de poisson pure se dissout très bien, alors que ce n'est pas le cas pour les contaminants. Cela permet de séparer la fraction non soluble contenant les contaminants, tels les PCB, les dioxines et les métaux lourds de la fraction soluble qui contient l'huile de poisson.
Je mange sainement, donc je n'ai pas besoin de compléments alimentaires.
Vous êtes-vous demandé si vous étiez suffisamment critique voir réaliste ? Les enquêtes les plus récentes sur la consommation alimentaire montrent que les recommandations sur les oméga-3 en termes d'EPA+DHA et sur la consommation de poisson ne sont pas respectées par de nombreuses personnes. Donc si vous ne mangez pas 1-2 fois de poisson gras par semaine, une supplementation en acides gras oméga-3 EPA et DHA est recommandé p.ex. sous forme de compléments alimentaires. N'hésitez pas afin d'en avoir le coeur net, d'aller faire tester votre pourcentage d'EPA/DHA sanguin en faisant un test de votre index d'oméga-3 en pharmacie.
Nous n'avons pas besoin d'oméga-3 du tout. Dans le passé, c'était une mode éphémère, mais rien de plus.
Mythe-alerte !
Saviez-vous que le nombre de publications scientifiques sur les effets des acides gras oméga-3 chez les humains est maintenant supérieur à 25'000 ? Et la recherche se poursuit. Ce n'est pas surprenant car les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le corps humain, ils garantissent le bon fonctionnement d'un certain nombre de fonctions physiologiques. Les recommendations quant à une consommation suffisante d'oméga-3 sont mondiales. Les autorités de santé suisses, européeennes, américaines et bien autres recommandent une apport minimal quotidien d'oméga-3.
On ne peut plus parler de mode. Il est normal qu'un composant nutritionnel aussi largement étudié ait ses hauts et ses bas de popularité. Toutefois, le fait que les acides gras oméga-3 sont bien établis sur le plan de la santé ne peut être mieux illustré que par les nombreuses allégations santé que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a reconnues après une évaluation très approfondie de tous les programmes d'études. Les bénéfices reconnus pour la santé sont les suivants : Pour les adultes : l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur (à partir de 250 mg/jour); au maintien d'un taux de triglycérides sanguin normale (à partir de 2 g/jour); au maintien d'une pression sanguine normale (à partir de 3 g/jour). Le DHA contribue au maintien d'une vision normale et au fonctionnement normal du coeur (à partir de 250 mg/jour). Pour l'enfant à naître et les nourrissons : La prise de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux chez le fœtus et chez les nourrissons allaités (200 mg/jour en plus de la consommation journalière recommandée pour adultes). La prise de DHA contribue au développement visuel normal des nourrissons jusqu'à l'âge de 12 mois (à 100 mg/jour).
